Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Az egészségtudatos életmód egyik alapköve az egészséges táplálkozás. Azonban sokan úgy gondolják, hogy ha áttérnek bio ételek fogyasztására vagy mellőzik a hús vagy tejtermékek fogyasztását, akkor egészséges életmódot élnek. Sajnos ez nem helyes gondolkodás, sőt kimondottan káros lehet egy ételcsoport teljes kihagyása. Helyette egy egészséges étrend kialakítása és betartása a fontos, amely kiegyensúlyozott és változatos ételekből áll..

Az is helytelen állítás, hogy nincs egészségtelen étel csak egészségtelen étrend. A modern technológiával előállított, csomagolt és tárolt ételek, nyersanyagok káros hatásáról egyre többet olvashatunk. Ilyenek a finomított gabona őrlemények és cukrok, hidrogénizált olajok, viasszal fényezett zöldségek, gyümölcsök, tenyésztett halak stb  – nem beszélve a sok permezett, tartósított élelmiszerről, a cukorral, sóval és zsírral teli félkész és konzerv ételekről vagy a műanyag zacskókban és alumínium palackokban tárolt ételekről. Ez vonatkozik a bio ételekere is – manapság a bio szót varázsszóként alkalmazzák a forgalmazók, pedig pl. egy bio félkész étel semmiképpen nem egészségesebb, ha telített sóval, cukorral vagy zsírral. Muszáj mindig leellenőrizni egy termék zsír, cukor és sótartalmát – ezeket  EU szabályzatok szerint fel is kell tüntetni minden ételen.

Egészséges étrend alapjai

Az egészséges étrend alapköve az, hogy a szervezetünk megfelelő arányban kapja az alapvető tápanyagokat – ez a fehérje, szénhidrát, zsír. A pontos arányszámban nem tudtak még az orvosok és dietetikusok megegyezni, így nagyjából ez a lebontás:

  • Szénhidrát – 40-60%
  • Zsír – 20-30%
  • Fehérje – 10-15%

Valójában  a mai rohanó világban nem is lehet pontos arányokat betartani. A dietetikus szaktanácsadónk szerint inkább úgy érdemes értelmezni az arányokat, hogy a szokásos főétel-köret felállítást cseréljük fel a tányérunkon – a zöldség-saláta legyen a főétel, a hús pedig a köret. Ezt sokkal könnyebb betartani! A táplálékpiramis használata is segíthet az arányok betartásában (lásd főkép).

Az alap tápanyag-csoportokat a következő ételek biztosítják:

  • Szénhidrát források: gabonafélék, tészták, zöldségek, gyümölcsök
  • Fehérje források:  hús, hal, tejtermékek, hüvelyesek, tojás
  • Zsír források:  tejtermékek, húsok, halak, növényi- és állati olajok, zsírsavak, magolajok

Az egészséges étrend alapja a változatos, vegyes, kiegyensúlyozott táplálkozás. A fenti tápanyagarányok mellett fontos a megfelelő rost, vitamin, ásványi anyag és nyomelem bevitel is. Ezt csakis úgy tudjuk biztosítani, ha a következő ételcsoportokból mindennap fogyasztunk:

  • Gabonafélék – teljekiőrlésű gabonamagvak- és őrleményekből készült tészták és kenyérfélék, barnarizs
  • Zöldségek – legalább 5 különböző, lehetőleg szezonális zöldség (mirelit is jó) 
  • Gyümölcsök – legalább 5 különböző, lehetőleg szezonális friss gyümölcs
  • Magvak – egy maréknyi dió, mogyoró, tök, len, napraforgómag stb
  • Tejtermékek – sovány sajtok, túró, joghurt, kefír

Ezekből az ételekből ajánlott rendszeresen fogyasztani:

  • Hús - napi maximum 80 gramm
  • Hal - hetente 2-3 alkalommal
  • Hüvelyesek – hetente 2-3 alkalommal

A fenti kategóriákon belül részesítsük előnybe a szuperételek csoportjába tartozó zöldségeket, gyümölcsöket, magvakat, hal és tejtermékeket – hiszen ezek az alapanyagok különösen magas tápértékkel rendelkeznek. Nagyon fontos a rendszeres folyadék fogyasztás is – ez lehet víz, tea, gyümölcs és zöldséglevek, de levesek és főzelékek is beleszámítanak az ajánlott napi 2 L folyadékfogyasztásba!

Kalória bevétel

Szokásunkká vált a kalória számolgatás, olyannyira, hogy sokak számára ez határozza meg az étrendjük összeállítását.  Bár nőknek 2000 kcal, férfiaknak 2500 kcal az ajánlott napi kalória bevitel – az energia szükségletünk valójában az életkorunktól, magasságunktól, súlyunktól, metabolizmusunktól, fizikai (sőt intellektuális) aktivitásunktól függ. Sportolóknak, és fizikai munkásnak több kalóriára van szükségük, mint pl. egy irodában dolgozóknak, – és vizsgaidőszakban is több kalóriára van szükségük a diákoknak! Egy egészséges étrend kialakításához semmi szükség a kalóriákat számolni, de érdemes odafigyelni rá félkész, konyhakész élelmiszerek vásárlásánál. Rengeteg egészségesnek tűnő ételnek hihetetlen magas a kalóriája.

Koleszterin

A másik tudatunkban berögződött kifejezés a koleszterin. Sok ételben fordul elő koleszterin  -  ilyen pl a tojás, garnéla, máj. Orvosok eddig úgy vélték, hogy ezek túlzott fogyasztása emeli a vérünk koleszterin szintjét, amely ér és szívrendszeri betegségeket okozhat. Kiderült, hogy közel sincs olyan mérvadó hatásuk a koleszterin szintünkre, mint a telített zsírsavak fogyasztása! A következő ételeknek bár a magas zsírsavtartalmuk, ezek telítetlen zsiradékok, így csökkentik a vér koleszterin szintjét: Avokádó, olajos hal, diók és magvak, hidegen sajtolt növényi olajak.

Az egészséges étrend alapelvei után a következő részekben praktikus tippeket lehet találni egy egészséges étrend kialakításhoz és betartásához.